کنترل خشم و عصبانیت، مسئله ای هست که در این مقاله می خواهیم در کنار هم به اون بپردازیم. خشم و عصبانیت در جامعه ما بسیار رواج پیدا کرده تا حدی که به جرعت میشه گفت ما یکی از خشمگین ترین ملت ها هستیم! خب دلایل متعددی دست به دست هم داده تا از ما یک جامعه پرخاشگر و عصبی بسازه که این مسئله موضوع این مقاله نیست و تنها قصد من یک اشاره جزئی به این مسئله بود برای مقدمه و شروع مبحث.
خب من همیشه گفتم برای حل این دغدغه ها در قدم اول بهتره ما دو سوال از خودمون بپرسیم. (چرا؟) و (چگونه؟)
پس برای کنترل خشم و عصبانیت هم ما در قدم اول باید به دلایل خشم و عصبانیت آگاه بشیم و متوجه بشیم که اصلا چرا ما خشمگین و عصبانی میشیم؟ وقتی به صورت ریشه ای به دلایل آگاه شدیم، بعد در گام دوم به سراغ (چگونه) میریم و یاد می گیریم که چگونه کنترل خشم و عصبانیت رو در دست بگیریم.
من توی تمام آموزش ها بارها و بارها گفتم که درست ترین روند اینه که ما به صورت ریشه ای، خلاء ها و ضعف های شخصیتی رو رفع کنیم. درواقع به جای ماله کشیدن روی مسئله باید یاد بگیریم به ظور ریشه ای مسئله رو حل کنیم. پس در رابطه با این اختلال رفتاری که خشم و عصبانیت هست هم ما باید به طور ریشه ای حلش کنیم. شاید این سوال برات پیش اومده که خب یعنی چی و چطور ریشه ای حلش کنیم؟ در ادامه بهتر برات توضیح میدم …
کنترل خشم و عصبانیت
ببین دوست گلم، رفع اختلال رفتاری به صورت ریشه ای، یعنی این که من خلاء های درونیم رو طوری پر کنم که اصلا دیگه این اختلال رفتاری از من سر نزنه. پس اینجا بهتره بگیم که ما بجای کنترل خشم و عصبانیت، باید کاری کنیم که اصلا دیگه دچار خشم و عصبانیت نشیم. به بیانی ساده تر اصلا چرا من باید خشمگین و عصبانی بشم که حالا بعدش مجبور باشم تلاش کنم برای کنترل؟ متوجه منظورم میشی؟
یا برای یک مثال دیگه، مثلا استرس و اضطراب … به جای این که ما تلاش کنیم دائما به هزار در و تخته بزنیم خودمون رو برای کنترل استرس و اضطراب، روند حرفه ای اینه که ما به تمام ریشه ها و دلایل بروز استرس و اضطراب در وجودمون پی ببریم و اون ها رو رفع کنیم تا کلا استرس از وجود ما ریشه کن بشه. نه این که بار استرس رو همواره به دوش بکشیم و فقط سعی کنیم با تکنیک های مختلف اون رو کنترل کنیم!
اینجا صحبت از استرس و اضطراب شد، پیشنهاد می کنم مقاله های زیر رو هم حتما مطالعه کنی:
پس در این مقاله کنترل خشم و عصبانیت، من سعی ام بر اینه که آگاهی هایی رو به تو منتقل کنم که در نهایت با بکار گیری این آگاهی ها تا حد چشم گیری کلا از شر خشم و عصبانیت خلاص بشی و این اختلال رفتاری تا حد قابل توجهی در وجودت محو بشه. درواقع من نمیخوام بهت بگم که بعد از خشمگین شدن چکار کن. من میخوام بهت یاد بدم که چطور اصلا خشمگین نشی! پس این آگاهی ها هم مانع از بروز خشم و عصبانیت میشن و هم برای کنترل خشم و عصبانیت کاربردی و موثر هستن.
خب دیگه کم کم بریم سراغ قدم ها …
خشم یک اختلال است!
خب رفیق جان، در قدم اول تو باید این رو درک کنی که خشم و عصبانیت یک اختلال رفتاری هست و به نوعی یک ضعف درونی به حساب میاد که باید رفع بشه. چرا این رو میگم؟ چون من در طول سابقه کاریم و در تمام مشاوره هایی که داشتم و همچنین در بین اطرافیانم، دیدم که افراد عصبی بودنِ خودشون رو یک تیپ شخصیتی در نظر میگیرن و حتی اصلا به این اختلال افتخار می کنن!
طرف با افتخار میگه من یا عصبانی نمیشم یا اگر اون روی سگم، اون روی گرازم، اون روی خرم بالا بیاد اونوقت دیگه فلان می کنم و بهمان می کنم …
بارها توی مشاوره ها از طرف مقابل پرسیدم که راجع به خشم و عصبانیت خودت چی فکر میکنی و به نظر خودت چرا درگیر این اختلال هستی؟ طرف هم گفته خب آقای شجاعی ما خانوادتا و ژنتیکی زود جوش میاریم و عصبی هستیم، درواقع فقط من اینطور نیستم و بابا و داداش و خواهرمم همینطورن. از طرفی دیگه هم من متولد فروردین هستم و ما فروردینی ها کلا خیلی زود عصبی می شیم و یه جورایی تیپ شخصیتی ما فروردین ماهی ها اینطوره!
می بینی رفیق جان؟ مردم نه تنها خشم و عصبانیت رو یک اختلال نمیدونن بلکه خیلی ها بابت این ضعف افتخار هم می کنن و با افتخار برچسب خشم و عصبانیت رو به خودشون میزنن. خب تا وقتی که یک آدم چنین دیدگاهی داره نسبت به خشم و عصبانیت، پس دیگه چطور میتونه این اختلال رو از وجودش حذف کنه؟ صادقانه بهت بگم تا وقتی که تو هم اینطور به خشم و عصبانیت در وجودت نگاه می کنی، پس هیچوقت نمیتونی حذفش کنی.
من اصلا کاری ندارم که چطور و بنا به چه شرایطی تو هم درگیر خشم و عصبانیت شدی. ما حتی اگر فرض کنیم تو خشم رو از اجدادت ژنتیکی به ارث برده باشی هم پس باید خدمتت عرض کنم این ارثی که بهت رسیده جز بدبختی چیزی برات نداره! یا حتی اگر فرض رو بر این بگیریم که وااااقعا چون متولد فلان ماه هستی عصبی هستی، پس بازم باید خدمتت عرض کنم که این خصلت چیز تحفه ای نیست و جز درد و رنج و ضعف و عذاب چیزی واست نداره.
پس در قدم اول بحث پذیرش مطرحه. پذیرش یعنی چی؟ یعنی این که از این لحظه تو خشم و عصبانیت رو بعنوان یک اختلال احساسی، رفتاری و یک ضعف بپذیری و آگاه باشی که کنترل خشم و عصبانیت و درکل رفع این اختلال یکی از مهم ترین مسائل زندگیته. ببین رفیق جان، یکی از مهم ترین فاکتور های عزت نفس، تسلط بر احساس و رفتار هست. و خشم چیزیه که رسما کنترل رفتار و احساس رو از تو می گیره و کاری میکنه که تو هیجانی و غلط دست به رفتار هایی بزنی و منفی ترین احساسات رو تجربه کنی.
پس در قدم اول باید تمام اون نگرش های مسخره و مخربی که تو این بخش راجع بهشون صحبت کردیم رو بریزی دور و آگاه بشی که خشم و عصبانیت یک اختلال کاملا مضر و مخربه که باید کاملا جدی برای رفع این اختلال اقدام کنی. ما اصلا کاری به بقیه نداریم. تو اینجا باید بدونی اگر واقعا سلامت روانت برات مهمه، اگر واقعا می خواهی به قدرت درونی برسی و به عزت نفس و اعتماد به نفس حقیقی برسی، پس باید در راستای کنترل خشم و عصبانیت گام برداری و این اختلال احساسی رفتاری رو از وجودت حذف کنی.
حالا که از این جهت آگاه شدی و به پذیرش نسبت به این مسئله هم رسیدی، پس وقتشه بریم سراغ قدم دوم.
کامل گرایی را کنار بگذار
برای کنترل خشم و عصبانیت باید کامل گرایی رو کنار بزاری. یکی از عوامل اصلیِ خشم، همین کامل گرایی هست. کامل گرایی یعنی چی؟ یعنی تو انتظار داری تمام کار ها کاملا بی نقص و به بهترین شکل ممکن دقیقا مطابق با استاندارد های تو انجام بشه. انتظار داری افراد ذره ای اشتباه نکنن و دقیقا مطابق با خواسته تو غمل کنن. از رو به رو شدن با چالش ها و مشکلات در زندگی هم کاملا بیزاری و کلا با چالش ها در زندگی مشکل داری.
کوتاه ترین تعریفی که برای کامل گرایی می تونم اینجا ارائه بدم اینه که: تو انقدر سطح استاندارد ها و توقعات خودت رو بالا می بری که رسیدن به اون سطح، عملا و رسما غیرممکنه. به بیانی ساده تر به طرز مسخره ای توقعات و انتظارات بی جا از خودت، از دیگران، و از زندگی داری! و طبیعتا چون این استاندارد ها به واقعیت نمی پیونده، در نهایت تو در اکثر مواقع درگیر خشم و عصبانیت و استرس و اضطراب و احساس نارضایتی می شی. حالا متوجه شدی که اختلال کامل گرایی چطور در دل خودش کلی اختلال های دیگه رو برات به ارمغان میاره؟
پس برای قدم دوم باید خدمتت عرض کنم که از همین لحظه باید سطح انتظار و توقعات خودت دیگران رو به صفر برسونی. حقیقتی که وجود داره اینه که از آدما هر رفتاری و هر حرکتی بر میاد و من و تو نمی تونیم روی همه تسلط داشته باشیم. یا ما واقعا نمی تونیم توقع داشته باشیم همه مطابق میل ما پیش برن. پس انتظار هر نوع رفتاری رو از هر کسی داشته باش. حتی از جانب نزدیک ترین شخص …
تو ذره ای تسلط روی دیگران نداری و نمی تونی داشته باشی. تو حتی روی خودت هم تسلط کامل نداری چه برسه به دیگران. پس از این مسئله رها شو و آدما رو رها کن به حال خودشون و دیگه از رفتار و حرکات دیگران برای خودت تو مخی نساز! هیچ کس کامل نیست و هر کسی در جایگاه خودش کم و کاستی هایی داره، ضعف هایی داره و بدون شک حتی منم که الآن دارم این مقاله رو می نویسم در جایگاه خودم خلاء های شخصیتی و رفتاری متعددی دارم که در تلاشم به مرور رفعشون کنم.
درواقع کامل گرایی یعنی چی؟ یعنی ما انتظار داریم که آدما مثل ربات، کامل و بی نقص رفتار کنن. ما به این درک نرسیدیم که انسان جایز الخطاست و اصلا حتمی الخطاست. یک فرد کامل گرا متوجه نشده که خودشم سر تا پاش پر از ضعف و کم و کاستی هست و نمیدونه که انسان بودن یعنی تکامل نه کامل بودن. آدم در مسیر تکامل هست و این یعنی ما با همین اشتباهاتمون، ضعف ها و کم و کاستی هامون رشد می کنیم و تکامل رو طی می کنیم. علاوه بر تمام این ها ما انتظار داریم آدم ها دقیییقا مطابق با اون چیزی که توی ذهن ماست رفتار کنن یا کاری رو انجام بدن. در حالی که این غیرممکنه.
اصلا تمام این انتظارات حاصل عزت نفس پایینه که من در آینده توی آموزش های مربوط به کامل گرایی مفصل بهشون می پردازم. اما اینجا همین رو بدون که یک آدم با عزت نفسِ درب و داغون و اعتماد به نفسی پنچر شده، در این حد مسخره سطح انتظارات، توقعات و استاندارد هاش رو می بره بالا و فکر میکنه تو این دنیای مادی باید کامل و بی نقص زندگی کنه و پیش بره. برای همین تاکید میکنم که رهایی از کامل گرایی یکی از قدم های اصلی برای کنترل خشم و عصبانیت هست.
به عنوان مثال:
به عنوان مثال یک مدیر کامل گرا در محل کار، کاری رو محول میکنه به کارمندش. در نهایت کارمند بیش از 90 درصد کار رو دقیقا مطابق با خواسته مدیر انجام داده. اما میدونی این مدیر چه واکنشی نشون میده؟ بجای دیدن 90 درصد از کار که عالی انجام شده مستقیم زوم میکنه روی اون 10 درصد که مطابق با ذهنش انجام نشده و عصبانی میشه و این خشم و احساس نارضایتیش رو به هر نحوی شده به کارمند بیچاره بروز میده و طوری رفتار میکنه که انگار کارمند واقعا گند زده به همه چیز!!! در نهایتم انقدر سخت میگیره و وسواس گونه برخورد میکنه تا هم کار خراب بشه و هم کارمند از کار فراری بشه و هم حال خودش بد بشه. این حال و روز یک مدیر کامل گراست که هم خودش رو عصبی میکنه و هم همکارانش رو.
یا برای یک مثال دیگه، مثلا رفیقت حرفی زده بهت یا طوری باهات برخورد کرده که تو اصلا انتظارش رو نداشتی. در نهایت چی میشه؟ تو غرق در خشم و کینه و نفرت و عصبانیت و نارضایتی میشی و جوری برخورد میکنی که گند زده میشه به کل رفاقتی که بینتون بوده! من به چشمم دیدم که دو نفر با هم رفیق بودن و یکیشون سر یک مسئله ای با ناراحتی صحبت کرد و اون یکی این رفتار رو گرفت به دل و گفت تو برای چی با من اینطوری حرف زدی؟ و بعدشم ماجرا رو کرد توی بوق و کرنا و این وسط اون بنده خدا هم هرچی التماس کرد که بابا من معذرت میخوام بیا یکی بزن توی گوشم ولی ببخش، چون رفاقت ما ارزشش خیلی بیشتر از این حرفاست. اما در نهایت اون رفیق کامل گرا گفت: رفاقت ما دیگه تمامه تو اصصصصلا حق نداشتی اینطوری حرف بزنی. خلاصه که به حدی مسخره پیش رفت که اطرافیان گفتن این اصلا دنبال بهانه بوده برای از بین بردن رفاقت. اما خب من خوب میدونم که بحث بهانه نبوده، کل داستان فقط کامل گرایی بوده و بس.
درواقع من توی رفاقت انتظار دارم تو حتی یک بار هم با من بدرفتاری نکنی، اگر کردی پس تو رو به خیر و من به سلامت …!
پس در قدم دوم برای کنترل خشم و عصبانیت این کامل گرایی که در وجودته رو شناسایی کن و حذفش کن. از این لحظه به بعد سطح انتظارت رو به صفر برسون و استاندارد هات رو هم نرمال کن. همچنین درک کن که زندگی بدون چالش و تضاد غیرممکنه و تو باید به دید درستی نسبت به چالش های زندگیت برسی. و به دیدگاه درست نسبت به آدم ها هم برس و بدون که آدم ها هر رفتاری یا حرکتی ممکنه بکنن و بجای قضاوت کردن یا داشتن انتظارات بی جا، ما باید یاد بگیریم که نرمال ترین و درست ترین و منصفانه ترین واکنش رو بروز بدیم و با عدم قضاوت و توقعات بی جا هم بر احساسات و رفتارمون مسلط باشیم. به همین راحتی …
قدرت ابراز احساسات رو داشته باش
خب در قدم سوم برای کنترل خشم و عصبانیت، می خوام به ابراز احساسات بپردازم. یکی از دلایلی که ما ناگهان از کوره در میریم و پرخاشگری می کنیم اینه که احساسات خودمون رو بروز نمیدیم. وقتی که تو توانایی بروز احساسات رو نداشته باشی در نهایت این احساسات روی هم انباشته میشه و ناگهان یک انفجار رخ میده.
برای قدم سوم تو باید یاد بگیری که احساسات خودت رو ابراز کنی و توی وجودت این احساسات رو خفه نکنی. این یعنی چی؟ یعنی اگر کسی حرفی بهت زد یا برخوردی باهات کرد که باعث رنجش تو شد و تو از درون ناراحت شدی، بهترین کار اینه که احساست رو بهش بگی. کسی که عزت نفس بالایی داره، همیشه احساس خودش رو محترمانه بروز میده. پس اگر کسی باعث ناراحتی و رنجش تو شد، باید با فن بیانی درست بهش بگی که رفتارش باعث ناراحتی تو شده. و حتی می تونی بابت اون رفتارش ازش توضیح بخواهی.
اگر طرف مقابل آدم نرمال و منطقی باشه قطعا در کمال ادب و احترام توضیحات رو بهت ارائه میده و حتی معذرت خواهی میکنه. اما اگر اینطور نبود پس تو بعد از بروز احساسات باید چهارچوب جدیدی رو برای ارتباط با این آدم تنظیم کنی! اما یادت باشه که حتما و حتما باید احساست رو باهاش در میون بزاری.
ما در اکثر مواقع احساسات خودمون رو نادیده می گیریم و فکر می کنیم که اون ها رو فراموش می کنیم، اما این کاملا غلطه و همونطور که گفتم تمام این احساسات سمی روی هم انباشته میشن و در نهایت از ما یک آدم زودرنج و عصبانی می سازن. تو باید این رو بدونی اگر الآن زود رنجی یا خیلی زود از کوره در میری، یکی از دلایل اصلیش همینه که سال ها خودت رو در خفقان احساسی قرار دادی و سال ها احساسات خودت رو سرکوب کردی. و حالا دیگه به جایی رسیدی که اون انفجار درونی رخ داده و برای خودت هم عجیبه که چرا انقدر زود رنج و عصبی شدی.
پس تحت هیچ شرایطی احساس ناراحتی و رنجش خودت رو سرکوب نکن و در هر شرایطی به طرف مقابل بفهمون که اون باعث ناراحتی و حال بدت شده. دقت کن ابراز احساسات هم باید در کمال آرامش و با فن بیان و لحنی درست و با عزت نفس باشه، نه این که با داد و بیداد و یا با طعنه و کنایه با طرف حرف بزنی! لب کلام صادقانه در یک خلوت دو نفری بهش بگو اون رفتارت یا اون حرفت من رو ناراحت کرد و باعث رنجش من شده و ممنون می شم دیگه تکرارش نکنی، یا اگر اون رفتار دلیل خاصی داشته به من توضیح بده که لااقل اشتباه برداشت نکنم.
وقتی اینطور با طرف مقابل احساست رو به اشتراک میزاری و با طرف مباحثه می کنی، در نهایت بجای زودرنجی و خشم، وجودت پر میشه از احساس قدرت و عزت نفس و کاملا احساس سبکی می کنی و دیگه سم و اسید ها در وجودت روی هم انباشته نمیشه.
پس یادت باشه سومین قدمی که برای کنترل خشم و عصبانیت باید برداری، همین ابراز احساسات هست.
کنترل خشم و عصبانیت – 3 قدم ساده و موثر | کلام آخر
همونطور که در این مقاله یاد گرفتیم، بعد از ریشه یابی متوجه شدیم که نگرش غلط نسبت به خشم، کامل گرایی و سرکوب احساسات سه تا از عوامل اصلی خشم و عصبانیت هستند. پس با شناسایی این سه عامل و اقدام در راستای اصلاح این ها، در نهایت به مرور وجودت از هرگونه زودرنجی، خشم، عصبانیت و پرخاشگری پاک میشه و تو به عزت نفس و سلامت روان بیشتری می رسی.
دوستدار و ارادتمند تو، ابراهیم شجاعی
