برای درمان افسردگی بدون دارو راهکار های متعددی وجود داره که در این مقاله به چند تا از بهترین راهکارها می پردازیم. عموما درمان افسردگی به دو صورت انجام میشه که در مقاله “روش های درمان افسردگی” به طور مفصل بهش پرداختیم. اما از بحث روش های درمان افسردگی که بگذریم، اینجا در این مقاله میخوام بهترین راهکار ها و قدم هایی رو یاد بدم برای درمان افسردگی بدون دارو. به بیانی ساده تر با برداشتن همین قدم های ساده به راحتی از افسردگی خارج میشی بدون این که ذره ای دارو مصرف کنی.
لذا من باید اینجا بگم که مقالات قبل، پیش نیاز مبحث درمان افسردگی هستند. درواقع تو اول باید با اختلال افسردگی کاملا آشنا بشی و در قدم دوم نوع و میزان افسردگی رو در خودت تشخیص بدی و در نهایت اقدام کنی برای درمان. لذا اگر مقالات قبلی رو مطالعه نکردی همین الآن برو و مطالعه کن، اگر اون مقالات رو هم مطالعه کردی که بسیار عالی، پس حالا در ادامه این جا همراه من باش تا به چند قدم بی نظیر برای درمان افسردگی بدون دارو بپردازیم.
برای دسترسی به تمام مقالات افسردگی روی لینک زیر کلیک کن:
راهکار برای درمان افسردگی بدون دارو
راهکار هایی که در ادامه برای درمان افسردگی بدون دارو یاد میگیریم رو بسیار جدی و موثر در نظر بگیر! چون این قدم ها هم کاملا علمی و اثبات شده هستن و هم من بر حسب تجربه دارم بهت یاد میدم. قرار هم نیست بری کوه بکنی یا شاخ غول بشکونی. فقط یک سری تغییرات در سبک زندگیت هست که باید آروم آروم این تغییرات رو اعمال کنی تا به راحتی از افسردگی خارج بشی. برای شروع هم میتونی هرکدوم که برات راحت تره رو انتخاب کنی و انجامش بدی. خب دیگه بیشتر از این وقت رو تلف نکنیم و بریم سراغ راه کار ها …
دریافت نور خورشید
شاید کمی تعجب آور به نظر برسه اما خب جالبه که بدونی ارتباط مستقیمی بین افسردگی و نور خورشید وجود داره! اگر یادت باشه در مقاله “علائم افسردگی چیست؟” گفتیم که فرد مبتلا به افسردگی کلا از دنیای بیرون فرار میکنه و فقط توی خونه یا حتی اتاقش میمونه و بیرون نمیزنه. درواقع فردی که افسرده هست رنگ خورشید رو اصلا به چشم نمیبینه! اما سوال اینجاست که اصلا این نور خورشید مگه چی داره که اگر ما دریافتش نکنیم دچار افسردگی میشیم؟!
نور خورشید تامین کننده ویتامین D بدن ماست. ویتامین D مسئول سلامت استخوان ها، ماهیچه ها و سیستم ایمنی بدن هست و همچنین کمبود این ویتامین منجر به بیماری هایی نظیر سرطان، دیابت و به ویژه سلامت روان میشه. حالا متوجه شدی نور خورشید چقدر برای ما مهم و حیاتیه؟ جالبه که اکثر افراد در جامعه ام اکثر زمان خودشون رو در محیط بسته میگذرونن. خب این روز ها شرایط کاری و زندگی طوری شده که حتی بسیاری از مشاغل هم در فضای بسته در جریانه و همین روند سبب شده تا ما خیلی کمتر با دنیای بیرون در ارتباط باشیم.
پس بعد از کسب این آگاهی ها، حالا دیگه خیلی خوب می دونی که چرا اکثر افراد در جامعه دائما کسل و بی حوصله و خسته هستن. دقیقا یکی از دلایل اصلیش همین کمبود ویتامین D و دریافت نکردن نور خورشید هست. حالا افراد در جامعه به هر صورت کم و بیش و دست و پا شکسته از این نور بهره مند میشن، اما فردی که افسرده هست رسما خودش رو حبس میکنه توی یک چهاردیواری و به معنای واقعی روز ها و حتی ماه ها از دنیای بیرون محروم میشه. و همین روند باعث تشدید تر شدن افسردگی و ضعف جسمانی در فرد میشه.
علاوه بر این ها باید بدونی که بدن ما برای تنظیم ریتم خواب، نیاز به دریافت نور خورشید داره و باز هم یکی از دلایلی که تنظیم خواب افراد در جامعه به هم ریخته دقیقا همین مسئله هست. بدن باید نور و درخشندگی کافی رو از خورشید دریافت کنه تا در زمان مناسب هورمون های لازمه رو ترشح کنه برای احساس خستگی. اما از اونجایی که ما به اندازه کافی نور خورشید رو دریافت نمی کنیم، کلا شب و روزمون دوخته شده به هم و ریتم خوابمون داغون شده.
اگر یادت باشه در مقاله علائم افسردگی، گفتیم که یکی از نشانه های افسردگی، به هم ریختگی تنظیم خواب هست. لذا اینجا هم متوجه شدیم که یکی از دلایل افسردگی همین ماجرای عدم دریافت نور خورشید هست. درکل فکر میکنم دیگه به همین اندازه توضیحات کافی باشه برای درک ارتباط بین افسردگی و نور خورشید!
خب حالا با تمام این توضیحات، قدم اول برای درمان افسردگی چیه؟ کاملا مشخصه دوست گلم، دریافت نور خورشید و ارتباط با دنیای بیرون. کاری که باید برای قدم اول انجام بدی اینه که از همین امروز لباس مناسب و راحت بپوشی و بری یکی دو ساعت توی خیابون ها و پارک ها برای خودت قدم بزنی و یا حتی اصلا روی یک نیمکت بنشینی و هوای بیرون رو استشمام کنی و نور خورشید رو دریافت کنی. برای این که این کار رو برای خودت لذت بخش تر کنی ام میتونی یک کتاب صوتی با هنزفری حین پیاده روی گوش کنی یا اصلا آهنگ مورد علاقه ات رو گوش بدی و قدم بزنی. یا میتونی علاوه بر آهنگ گوش دادن، بعد از پیاده روی، بین راه خودت رو دعوت کنی به یک خوراکی مثل بستنی یا چیزی مثل این. فقط دقت کن که زمانی بری بیرون که خورشید تو آسمون باشه. مثلا بعد از ظهر یا طرفای صبح.
من فکر نمیکنم این واقعا کار سختی باشه. نه تنها سخت نیست بلکه لذت بخش هم هست. پس شروع کن روزانه این قدم رو توی برنامه روزانه ات داشته باش. اصلا مهم نست که در طول روز کار های دیگه هم داری یا نه. چیزی که مهمه اینه که این وقت رو برای خودت بزاری. باور کن من همچنان هم همین برنامه رو دارم و در هفته حداقل سه چهار بار هنزفری میزارم توی گوشم و در حالی که فایل های آموزشی خودم رو گوش میدم قدم میزنم و لذت می برم. اینطور هم ورزش میکنم و هم نور خورشید رو به اندازه کافی دریافت میکنم و هم کلی آموزش رو برای خودم تکرار کردم و حالم هم بسیار عالی میشه.
پس از امروز این اولین قدم برای تو هست که باید انجامش بدی. با این کار نور خورشید رو به اندازه کافی دریافت میکنی و ارتباط با دنیای بیرون باعث میشه که ویتامین D برای بدنت کاملا تامین بشه و همچنین ساعت بدنت هم تنظیم میشه و به تنظیم خواب نرمال میرسی. علاوه بر این ها پیاده روی به نوعی ورزش محسوب میشه و باعث ترشح دوپامین و سروتونین در بدنت میشه و این یعنی تجربه احساس شادی و انگیزه! خب رفیق جان، اگر دقت کنی فقط نتایج حاصل از همین قدم اول به تنهایی تا حد چشمگیری افسردگی رو سرکوب میکنه!
تمیزکاری و مرتب کردن محیط اطراف
برای قدم دوم میتونم به مرتب کردن محیط خونه یا اتاقت اشاره کنم! قرار نیست که یک دفعه بلند شی و یک خونه تکونی اساسی به راه بندازی، اما من ازت میخوام که باز هم یک آهنگ یا فایل صوتی آموزشی برای خودت پلی کنی و شروع کنی به مرتب کردن اتاقت. به احتمال زیاد در دوران افسردگی تو از این مسئله غافل شده بودی و حالا اتاقت خیلی به هم ریخته هست. مثل گذشته من که وقتی افسرده بودم اتاقم مثل پنجشنبه بازار بود! پس حتما برای این هم وقت بزار و آروم آروم اتاقت رو مرتب و گردگیری کن. بعد از مرتب شدن، بهت قول میدم حس و حالی رو تجربه میکنی که ماه ها و سال ها تجربه نکرده بودی. احساس خوب و سرزندگی همراه با احساس ارزشمندی چیزیه که تمیزکاری بهت میده.
سعی کن با توجه به مثال هایی که زدم این قدم ها رو برای خودت لذت بخش کنی مثل همون گوش دادن به آهنگ و یا خوردن خوراکی مورد علاقه و …
همچنین میتونی از انجام خوده اون کار هم لذت ببری و سعی کن آگاهانه در لحظه انجامش بدی نه این که تلاش کنی هرچه سریع تر تمام بشه! یادت باشه زندگی همین لحظه هاست و بعد از انجام هر کاری قرار نیست ما به جای خاصی برسیم. چیزی که مهمه بازه زمانی هست که ما داریم کاری رو انجام میدیم. مثل همین مقاله که الآن من دارم تایپ میکنم. من به جای این که تقلا کنم زودتر این مقاله تمام بشه، اتفاقا الآن دارم از تایپ کلمه به کلمه این مقاله نهایت لذت رو می برم.
پس کار هایی مثل پیاده روی یا مرتب کردن اتاق که تا اینجا بهشون اشاره کردیم رو در لحظه انجام بده و ازشون لذت ببر و همچنین با در نظر گرفتن لذت های جانبی مثل آهنگ گوش دادن و خوردن خوراکی هم لذت اون کار ها رو چند برابر کن.
همونطور که گفتیم، مرتب کردن خونه و اتاق یک قدم بی نظیره برای درمان افسردگی بدون دارو، و به راحتی با همین کار افسردگی رو در وجودت سرکوب میکنی. چون این اقدام نه تنها احساسات مثبت رو در وجودت ایجاد میکنه، بلکه احساس ارزشمندی و مفید بودن رو هم تجربه میکنی. اصلا یکی از دلایل افسردگی همینه که ما فکر می کنیم ذره ای ارزشمند و مفید نیستیم و حتی سربار و مزاحم دیگرانیم! پس همین حرکت میتونه اولین قدم باشه برای زنده کردن احساس ارزشمندی و مفید بودن در وجودت.
من خودم وقتی بعد از دو سال برای اولین بار یک آهنگ گذاشتم و شروع کردم به مرتب کردن اتاقم، وقتی کارم تمام شد و در نهایت نشستم توی یک اتاق شیک و تمیز و مرتب، دقیییقا همین احساس بی نظیر رو تجربه کردم. احساسی نظیر سرزندگی، حال خوب، امیدواری و ارزشمند و مفید بودن و …
داشتن استراحت به موقع و منظم – تنظیم خواب
توی مقاله علائم افسردگی، ما متوجه شدیم که فرد افسرده، به طور افراط گونه ای یا آهنگ گوش میده، یا فیلم و سریال می بینه و یا در فضای مجازی سرگردونه و دلیل این نوع رفتار ها رو هم توضیح دادیم. اما اینجا تو باید بدونی که این رفتار ها توسط فرد، غالبا در بازه زمانی شب تا صبح صورت میگیره. لذا بدون شک به احتمال خیلی زیاد تو ام درگیر همین رفتار ها بوده و هستی. پس اگر تمام طول شب رو با این کار ها سپری میکنی بهتره این بخش از مقاله رو با دقت مطالعه کنی.
هورمونی به نام ملاتونین در بدن ما وجود داره که وظیفه اش تنظیم و کنترل چرخه خواب و بیداری هست. میزان ترشخ ملاتونین در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر هم به حداقل میرسه. گاهی در فصل زمستان بخاطر کوتاه شدن روزها، ترشح این هورمون دچار اختلال میشه و گاهی زودتر و گاهی هم دیرتر ترشح میکنه و همین مسئله باعث میشه فرد دچار اختلالات عاطفی و احساسی بشه که عموما به این اختلال افسردگی فصلی هم میگن.
تمام این ها رو گفتم که اینجا بهت بگم نگاه کردن به نور آبی مانیتور، اختلال زیادی رو در این هورمون ایجاد میکنه! خصوصا در بازه زمانی شب، نگاه کردن به نور آبی مانیتور ها بسیار ترشح این هورمون رو مختل میکنه و در نهایت تنظیم خواب ما کلا به هم میریزه و حتی همون مقدار خوابی هم که داریم عمیق و کافی نیست. وقتی صحبت از مانیتور میشه منظور کامپیوتر، لپ تاپ، تبلت، تلفن همراه، تلویزیون و … هست. استفاده زیاد از این ابزار ها خصوصا در شب، عوارض متعددی داره که یکی از همین عوارض، اختلال در هورمون ملاتونین هست. من اصلا کاری ندارم که نور آبی سلامت ما رو تهدید میکنه یا نه. اینجا بیشتر توجه من روی عوارضی هست که حتی زندگی روزمره ما رو هم به هم میریزه و کلا سبک زندگی ما رو داغون میکنه.
پس کمی که دقت کنی می بینی کاملا طبیعیه که یک فرد افسرده تنظیم خوابی افتضاح داشته باشه. چون این آدم شب تا صبح بدون توقف چشم دوخته به نور آبی موجود در این مانیتور ها. این مسئله نه تنها هورمون ملاتونین رو به هم میریزه بلکه روند فعالیت ذهن رو هم دچار اختلال میکنه. چون در بازه زمانی شب تا صبح ذهن غالبا در حالت آلفا قرار داره. در این سطح فرکانسی هر چیزی که ما می بینیم و می شنویم به راحتی وارد ناخودآگاهمون میشه و باور ها و برنامه های ذهنی ما رو رقم میزنه. حالا تصور کن فردی که افسردگی داره از شب تا صبح دائما یا در حال دیدن فیلم و سریال های مزخرف و به درد نخوره، یا توی مجازی در حال دیدن هزاران محتوای پوچ و بی ارزشه و یا آهنگ هایی رو گوش میده که معلوم نیست محتوای اون آهنگ ها چی هستن.
پس تو با این روندی که پیش گرفتی نه تنها هورمون ملاتونین در بدنت شدیدا دچار اختلال میشه، بلکه با این ورودی هایی که به خورد ذهنت میدی ذهن بیمارت رو هر شب مریض تر و افسرده تر میکنی! امیدوارم تا اینجا متوجه شده باشی که فقط با دیدن فیلم و سریال و گشت و گذار توی مجازی اونم در بازه زمانی شب، چه بلایی سر خودت میاری. این مسئله تنها برای افسرده ها صدق نمیکنه بلکه برای همه باید جدی گرفته بشه.
خب حالا باید چه کنیم؟ الان بهت میگم دوست گلم … بزار برم یه چایی بریزم و بیام 🙂
خب، در قدم اول باید از همین امشب یک ساعت قبل از خواب گوشی و کامپیوتر و تلویزیون و این جور چیز ها رو کلا بزاری کنار. خیلی خیلی خوب میدونم که سخته، چون ما بنده عادت ها هستیم و طبیعتا توام الآن عادت داری در حالی که سرت توی گوشیه خوابت ببره یا پای تلویزیون بخوابی! اما اگر واقعا قصد داری هم افسردگی رو از بین ببری و هم مسیرت رو عوض کنی پس باید پای این تغییر بایستی و متعهدانه این تغییر رو عملی کنی. پس یادت باشه از امشب یک ساعت قبل از خواب دور تمام این ها رو خط میکشی، یک ساعت قبل از خواب هر صفحه و مانیتوری که نور آبی داره رو باید بزاری کنار. احتمالا ذهنت به شدت مقاومت میکنه و وادارت میکنه که بری مثلا گوشی رو چک کنی اما اینجا تو باید قدرت واقعیت رو نشون بدی و تو بشی فرمانده ذهنت و تو عادت جدید و درست رو ایجاد کنی. تو بنده ذهنت نیستی رفیق! ذهن باید مطیع تو باشه، پس این رو خیلی خوب یادت باشه.
برای این که قبل از خواب هم سرگرم بشی میتونی یک ساعت قبل از خواب کتاب مورد علاقه ات رو مطالعه کنی، یا کتاب صوتی گوش کنی و یا اصلا بری در جمع خانواده و با خانواده معاشرت کنی تا وقت خوابت برسه. وقتی وقت خواب شد حالا باید بری توی رخت خواب و بدنت رو رها کنی و سعی کنی یک مدیتیشن ساده رو انجام بدی. مثلا فقط به نفس ها و دم و بازدمت فکر کنی. به خواسته هات فکر کنی و کلا فکرت رو هدایت کنی به سمت چیز هایی که بهت حال خوب میده. این ها رو گفتم چون میدونم شب های اول تغییر سخته و احتمالا حتی تا صبح هم خوابت نبره، اما مهم نیست! مهم اینه که حتی اگر شب تا صبح بیدار بودی هم سراغ گوشی و … نری و همونجا توی رخت خواب غرق در آرامش بشی. درسته که خوابت نمیبره اما میتونی استراحت کنی.
بهت قول میدم خیلی لذت بخشه. بعد از مدت ها که هر شب ذهنت رو سرویس میکردی! حالا اون رو به استراحت و آرامش دعوت میکنی، اصلا کل شب زیر جا غرق میشی توی دنیای خودت. پس حتی اگر دو سه شب اول خوابت هم نبرد طوری نیست. مهم اینه که نه تنها دیگه نور آبی و ورودی های مزخرف به خورد ذهن بیچاره نمیدی بلکه کل شب رو در استراحت و تمرکز و آرامش سپری میکنه.
حالا مسئله مهم تر شروع روز هم هست. اکثر افراد به محض بیدار شدن دست و صورت نشسته زیر جا سر رو میکنن توی گوشی و میرن تو شبکه های اجتماعی و کلی ورودی مخرب به ذهنشون میدن. اونم در حالت آلفا! بله دوست گلم باید بدونی بعد از بیدار شدن هم ذهن بین پنج الی ده دقیقه در حالت آلفا به سر میبره. پس آدمی که تا بیدار میشه سرش رو هول میده توی گوشی دیگه ببین چه بلایی سر ذهنش و هورمون های بدنش میاره. ختم کلام با همین استفاده های بی موقع و افراط گونه از ابزار های دیجیتالی، ما سیستم فعالیت بدنی رو درب و داغون میکنیم.
لب کلام باید بگم، من کاری ندارم که تو کل عمرت رو چطور میخواهی سپری کنی! خوده من همین مقاله رو ساعت 4 صبح دارم نگارش و تنظیم میکنم!!! اینو گفتم که بهت بگم قرار نیست تا ابد همینطور پیش بری. امااااااا برای خروج از افسردگی این یکی از قدم های اساسی و بسیار مهم هست که باید جدی بگیری. و منم همین کار رو در دوران افسردگی برای درمان انجام دادم. و تا ماه ها این نظم رو رعایت کردم. حالا دیگه بعد از ده سال هم اگر شب ها بیدارم یا پای کامپیوتر وقتم رو میگذرونم، خب در حالت طبیعی و هدفمنده. مثل همین الآن که گفتم دارم با حال خوب این مقاله رو تایپ میکنم.
پس برای درمان افسردگی بدون دارو تو باید این نظم رو هم از همین امشب برقرار کنی و ماه ها حفظش کنی تا کاملا از افسردگی خارج بشی و بیوفتی در مسیر درست. بعدش دیگه صلاح مملکت خویش خسروان دانند! از اونجا به بعد هرطور دلت خواست پیش برو….
کنترل ورودی های ذهن
در این قدم برای درمان افسردگی بدون دارو، میخوام به ورودی های ذهن بپردازم. ببین دوست گلم ذهن ما ورودی هایی رو دریافت میکنه، سپس اونها رو پردازش میکنه و در نهایت یک خروجی رو در قالب احساس و رفتار به ما میده. ورودی ها همون دیده ها و شنیده ها هستن که ما در طول شبانه روز دایم به خورد ذهن میدیم. در بخش قبلی هم گفتم که یک فرد افسرده با ورودی های مخربی مثل فیلم و سریال و آهنگ های غمگین و یا محتوای شبکه های اجتماعی ذهنش رو میبنده به رگبار. پس وقتی که من تسلطی روی ورودی های ذهنم نداشته باشم در نهایت هر سم و اسیدی رو به خورد ذهن میدم و طبیعتا پردازش و خروجی ذهن هم چیزی جز سم و اسید نخواهد بود!
یکی قدم های بسیار مهم و اساسی برای کنترل ذهن دقیقا همین کنترل ورودی هاست. من یک مثال معروف رو همیشه برای بچه ها میزنم و میگم که ما برای ورودی های معده خودمون به شدت حساسیت به خرج میدیم و هر چیزی رو نمیخوریم. چون میدونیم اگر خوراکی ذره ای فاسد یا بدطعم باشه قطعا ما مسموم میشیم. پس چطور برای ذهن که اصل ماجراست این حساسیت رو به خرج نمیدیم؟ چرا هر چیزی رو می بینیم و می شنویم و اجازه میدیم که هرررر ورودی مخربی به خورد ذهنمون داده بشه؟
خب حالا این مسئله چه ربطی به افسردگی داره؟ اصلا این کنترل ورودی های ذهن چه کمکی به درمان افسردگی میکنه؟!
خب کاملا مشخصه. مگر ما نمیخواهیم به احساسات و رفتار نرمال و طبیعی برسیم؟ مگر نمیخواهیم احساس خوب و رفتار های سازنده داشته باشیم و دیگه درگیر اختلال افسردگی نباشیم؟ خب تنها راه اینه که ذهن رو ببندیم به رگبار ورودی های مثبت و انقدر ذهن رو با ورودی های مفید و عالی تغذیه کنیم که در نهایت احساسات عالی و رفتار های بی نظیر رو به عنوان خروجی به ما تحویل بده. پس یکی از قدم های اصلی و بسیار مهم برای درمان افسردگی ام همینه که در قدم اول دیگه هر ورودی مخرب و به درد نخوری رو نبینی و نشنوی، و در قدم دوم شروع کنی ذهنت رو ببندی به رگبار ورودی های مثبت.
وقتی من درباره کنترل ورودی های ذهن صحبت میکنم یک سری از بچه ها دچار رفتار های وسواس گونه میشن و فکر میکنن که دیگه باید از دنیای بیرون فاصله بگیرن و خودشون رو حبس کنن توی یک چهار دیواری برای این که ذره ای ورودی مخرب به ذهنشون وارد نشه! درحالی که این کاملا اشتباهه و ما باید این رو بفهمیم که ذره ای تسلط روی دنیای بیرون نداریم و ما نمیتونیم پاستوریزه و استریلیزه زندگی کنیم. به هر حال گاهی ام ممکنه جایی از دستمون در بره و یک تصویر نامناسب رو ببینیم یا چیزی به درد نخور رو بشنویم. اما مسئله اینجاست که آدم ها خودشون به انتخاب خودشون از صبح تا شب ذهنشون رو با سم و اسید ها تغذیه میکنن. مثل آدمایی که از صبح تا شب در فضای مجازی هر آشغالی رو رصد میکنن یا آدمایی که هر فیلم و سریالی رو می بینن و یا کسانی که در هر جمعی و هر مباحثه ای شرکت میکنن.
پس این رو باید مد نظر داشته باشی که تو باید از درون ضد گلوله بشی و برای رسیدن به این حد از قدرت هم باید در حد توانت کاملا متعهدانه خودت کنترل کنی دیده ها و شنیده هات رو. و همچنین در طول شبانه روز هم ذهنت رو ببندی به رگبار ورودی های مثبت و بی نظیر. با این روند دیگه حالا اگر جایی ذره ای ورودی نامناسب هم وارد ذهنت شد اتفاق خاصی رو رقم نمیزنه.
خب من از خودم اگر بخوام بگم، برای این قدم شروع کردم به مطالعه، و اولین کتابی که خوندم، کتاب “آخرین راز شاد زیستن” اثر اندرو متیوس بود. مطالعه این کتاب بعد از دو سال افسردگی به حدی به وجودم چسبید که بی وقفه بالای ده بار اون کتاب رو مطالعه کردم و در نهایت این روند احساسات و رفتار های من رو دگرگون کرد. مثل آدمی گرسنه و قحطی زده بودم که بعد از دو سال نشسته بر روی یک میز بزرگ و مجلل پر از غذاهای خوشمزه و با ولع شروع به خوردن غذا میکنه! باور کن دقیقا مطالعه این کتاب همچین تجربه و احساسی رو به من داد. خب طبیعی هم بود. ذهن من واقعا گرسنه ی آگاهی بود و بعد از دو سال قحطی من این کتاب رو بعنوان تغذیه ای بی نظیر به خوردش دادم.
مطالعه این کتاب جرقه ای بود در من برای شروع مطالعه کتب دیگر و همچنین دنبال کردن اساتیدی در زمینه رشد و توسعه فردی و بعد از مدتی ام که خودم به طور حرفه ای و تخصصی تحقیقاتم رو شروع کردم. پس مطالعه کتاب، مطالعه مقالاتی مثل همین مقاله، گوش دادن به فایل های صوتی آموزشی، دیدن ویدیو های آموزشی و کلا هر دیده و شنیده ای که سازنده و مفیده، بدون شک بهترین تغذیه برای ذهن تو خواهد بود.
لذا من ازت میخوام برای این قدم هم شروع کنی به مطالعه، فقط دقت کن برای شروع مطالعه باید کتاب هایی رو مطالعه کنی که محتوای جذاب و روان داشته باشن. چون مطالعه کتاب های سنگین و علمی تو رو در ابتدای مسیر زده میکنه و از کتاب فراری میشی! پس برای ابتدای مسیر کتاب هایی رو پیدا کن که هم نگارشی ساده و روان دارن و هم محتواشون جذاب و دلنشینه. این کتاب ها نه تنها مطالعه رو برات لذت بخش میکنن بلکه ورودی های بی نظیری هستن برای تغذیه ذهنت. و این اولین قدم برای خاتمه دادن به دوران قحطی در ذهنت هست. همچنین همونطور که گفتم میتونی کتاب های صوتی رو هم گوش کنی یا در دوره های آموزشی شرکت کنی، مثل دوره جامع عزت نفس گِلوف که در مقالات قبلی هم بهش اشاره کردیم.
برای کسب اطلاعات بیشتر می تونی روی لینک زیر کلیک کنی:
علاوه بر دوره های آموزشی، همچنین میتونی در بستر اینترنت مقالات بی نظیر رو مطالعه کنی. اینترنت یک دانشگاه بی حد و مرزه که تنها با یک جستجوی ساده تو به انبوهی بیکران از اطلاعات و آموزش دسترسی بیدا میکنی. پس ازش بهره مند شو و بجای گشت و گذار های مخرب در مجازی، شروع کن و استفاده مفید و سازنده رو ازش داشته باش.
به نظرم همین مقدار توضیحات هم کافیه برای اهمیت کنترل ورودی های ذهن و همچنین ما توی دوره جامع عزت نفس ساعت ها موشکافانه به این فاکتور پرداختیم. پس انشاالله اگر تصمیم گرفتی و وارد دوره عزت نفس شدی دیگه اونجا کامل و جامع با این مبحث آشنا میشی و یاد میگیری که چطور به حرفه ای ترین شکل ممکن بشی فرمانروای سرزمین ذهنت.
ورزش و فعالیت بدنی
از ورزش میتونم به عنوان پادزهر افسردگی یاد بکنم! یعنی هرچی از تاثیرات شگفت انگیز ورزش حرف بزنم باز هم کم گفتم. در توضیحات قبلی به طور غیرمستقیم تا حدودی بهش اشاره کردیم اما اینجا میخوام دقیق راجع بهش توضیحات رو ارائه بدم تا متوجه بشی که چطور ورزش کردن افسردگی رو نابود میکنه.
جالبه بدونی که ورزش حداقل تا چهل درصد افسردگی رو کاهش میده. همچنین طبق تحقیقات به عمل اومده مشخص شده که از دارو های ضد افسردگی هم خیلی خیلی بهتر نتیجه میده. تحقیقاتی بر روی دو دسته افراد انجام شد که دسته اول با دارو های ضد افسردگی و دسته دوم با ورزش کردن اقدام به درمان افسردگی کردن. بعد از یک سال افرادی که با دارو درمان شده بودن مجددا به افسردگی برگشتن اما افرادی که با ورزش خوددرمانی کرده بودن دیگه هرگز به افسردگی برنگشتن و به زندگی عادی خودشون ادامه دادن. خب دلیلش کاملا مشخصه و در مقاله روش های درمان افسردگی کاملا بهش پرداختیم.
ورزش به طور مستقیم بر روی مغز و ذهن تاثیر میزاره و به طور کاملا طبیعی هورمون های لازمه مانند دوپامین و سروتونین رو ترشح میکنه. همونطور که گفتیم تنها بر روی مغز تاثیر نداره بلکه حتی وضعیت ذهن رو هم تا حد چشمگیری نرمال میکنه و باور توانمندی، مفید بودن، امیدواری، اعتماد به نفس و … رو به ارمغان میاره. اگر یادت باشه در مقاله قبل ما گفتیم که اختلال در ترشح هورمون های دوپامین و سروتونین منجر به افسردگی میشه و داروهای ضد افسردگی هم همین دو هورمون رو مورد هدف قرار میدن.
خب ورزش نه تنها باعث ترشح این دو هورمون میشه و عملکرد مغز رو نرمال میکنه، بلکه حتی ذهنیت رو هم اصلاح میکنه و این دقیقا همون چیزی هست که ما میخواهیم. مصرف دارو ها ناخواسته به ما احساس بیماری و ناتوانی بیشتر رو القا میکنه، این در حالیه که ورزش دقیقا برعکس این ها عمل میکنه و اتفاقا ورزش احساس توانمندی، قدرت، مفید بودن، اعتماد به نفس و سلامت بیشتر رو در وجود ما پرورش میده.
همچنین ورزش ما رو با دنیای بیرون و جامعه آشتی میده و کلا از جهات مختلف روح و روان ما رو به رگبار مثبت میبنده. و در نهایت ورزش به تو دلیل برای زندگی میده و هدفمندت میکنه.
ورزش یک معجزه گر شگفت انگیزه دوست گلم. خوده من هم برای درمان افسردگی بدون دارو یکی از قدم هایی که برداشتم دقیقا همین ورزش کردن بود. درواقع رفتم و توی یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کردم و هفته ای 5 روز به باشگاه میرفتم و اونجا کم کم کلی دوست بی نظیر پیدا کردم که حتی به من برای انجام حرکات ورزشی کمک میکردن. بعد از مدتی ام که دیدم من دلم میخواد ورزش های پرتحرک رو تجربه کنم و دیگه کم کم سر از باشگاه های بوکس درآوردم! چون میدونستم تحرک بیشتر و سنگین تر برای من خیلی بهتره و هم انرژی و حال خوب بیشتری بهم میده و هم اعتماد به نفسم رو بیشتر میکنه و علاوه بر این ها، تحرک بالا ابزاری بود برای پاک شدن روح و روان و تخلیه تمام آثار به جا مانده از افسردگی.
پس اینجا و در این قدم برای درمان افسردگی بدون دارو من ازت میخوام که شروع به ورزش و فعالیت بدنی کنی. من کاااااااااملا میدونم کسی که در افسردگی به سر میبره حتی حوصله خوردن و خوابیدن ه نداره چه برسه به ورزش!!! اما این رو هم خیلی خوب میدونم کسی که داره این مقاله رو میخونه پس تصمیم جدی گرفته برای نابود کردن افسردگی و انتخاب کرده که بیوفته در مسیر سعادت. پس همین کافیه برای این که تو مصمم و جدی باشی برای گذر از این شرایط. مثل گذشته من … شاید در اوج افسردگی هم اگر کسی از ورزش برای من حرف میزد من خندم میگرفت. اما به محض این که بعد از دو سال تصمیم قاطع و جدی گرفتم برای تغییر شرایط، دیگه از تماااااام وجودم مایه گذاشتم برای برداشتن قدم های لازمه. هر قدمی که لازم بود و هر کاری که از دستم بر اومد رو انجام دادم تا از ته چاه بیام بیرون. یکیش هم طبیعتا همین ورزش بود.
پس من ازت میخوام که یک ورزش رو انتخاب کنی. اگر تواناییش رو داری یک ورزش پر تحرک رو انتخاب کن چون میدونم به شدت تاثیرگذار تره. اما اگر توانییش رو نداری و مثلا بیماری جسمانی ای داری که اجازه نمیده ورزش های پرتحرک داشته باشی پس ورزشی رو انتخاب کن که از پسش بر میای. هرچند که خوده ورزش حتی سرکوب کننده بیماری هاست و خوده من هم یک زمانی حتی راه رفتن عادی برام آرزو بود اما با ورزش به جایی رسیدم که حالا مثل برق میدوم! پس با توجه به شرایط خودت یک ورزش رو انتخاب کن. دقت کن دارم از ورزش های جسمانی صحبت میکنم نه چیزی مثل شطرنج 🙂
پس وقتی ورزش رو انتخاب کردی حالا برو توی یک باشگاه ثبت نام کن. من میخوام تا جاااااااایی که ممکنه بری توی یک باشگاه و در کنار افراد دیگه ورزش کنی چون به بهانه ورزش با جامعه و محیط بیرون هم آشتی میکنی و علاوه بر این ها کلا جو باشگاه های ورزشی هم بی نظیره. چون همه بچه های اونجا هدفمند هستن و سرشار از انرژی مثبت هستن و اصلا ورزش در کنار این ها حال و هوات رو دگرگون میکنه. اونجا بستری بی نظیر هم هست برای پیدا کردن یکی دوتا دوست خوب.
و در مرحله آخر هم بهت پیاده روی رو پیشنهاد میکنم. در بخش های قبل بهش اشاره کردم اما اینجا میخوام بگم اگر به هر دلیلی نشد و یا نخواستی بری باشگاه، پس پیاده روی و دوندگی در محیط بیرون رو انتخاب کن و روزی بین نیم ساعت الی یکی دو ساعت برای این ورزش وقت بزار.
هدفمندی و یادگیری
قدم آخر برای درمان افسردگی بدون دارو هم میخوام به هدفمندی و یادگیری بپردازم.
در کنار تمام قدم هایی که تا به اینجا یاد گرفتیم، باید یک هدف رو هم برای خودت انتخاب کنی و در مسیرش حرکت کنی. هدف هر چیزی میتونه باشه. بهترین اهداف ما از دل کمبود ها و نداشته هامون بیرون میان. پس برای انتخاب اولین هدف، میتونی کمی دقت کنی و ببینی کمبود و نداشتن چه چیزی در اعماق وجودت حس میشه؟ پول؟ رابطه؟ سلامتی؟ یا چی؟ مثلا خود من با وجود این که بسیار درگیر بیماری بودم اما اولویتم سلامتی نبود!!! یعنی وقتی فکر کردم به کمبود های درونیم، متوجه شدم که من از اعماق وجودم دلم میخواد ثروتمند بشم و صاحب اعتبار و جایگاه بشم و همچنین کلی پول در بیارم. پس برای همین هدفم ایجاد کسب و کار و پول سازی شد و برای این هدف هم به کلی در زدم و کلی تلاش کردم و کلی مسیر رو امتحان کردم. در بخش بیوگرافی به بخش قابل توجهی از این مسیر هم پرداختم که اگر دوست داشتی میتونی مطالعش کنی.
از طریق لینک زیر میتونی بیوگرافی بنده رو کامل مطالعه کنی:
و جالبه که انقدر درگیر کسب و کار و اهداف این چنینی شدم که اصلا یادم رفت بیماری هم وجود داره. در نهایت بعد از چند سال به خودم اومدم و دیدم بیماری رفع شده! پس تو هم با بررسی خواسته هات و اولیت بندی اونها یک هدف رو برای خودت تعیین کن. راجع به هدفمندی هم اطلاعات کسب کن و مطالعه کن. همین مسئله هم باعث میشه که به خواسته هات فکر کنی و در قدم اول حداقل دقیقا بدونی از این زندگی چی میخوای. خیلی ها حتی خودشون هم نمیدونن چی میخوان و حتی به خواسته هاشون فکر هم نمیکنن. پس فکر کن بررسی کن و حتی لیست خواسته هات رو بنویس و بعد از اولویت بندی، اون گزینه که صدر اولویت هاست رو بردار و در مسیرش حرکت کن.
وقتی هدفمند شدی، حالا برای قدم اول هر کاری که از دستت بر میاد رو انجام بده. دقت کن دارم میگم اون قدمی رو بردار که با شرایط فعلیت کاملا راحت میتونی انجامش بدی نه این که بخوای خودت رو به آب و آتیش بزنی! تکامل باید طی بشه. پس اولین قدم رو بردار مابقی قدم ها رو خدا در مسیر بهت نشون میده.
تو خود پای در راه بنه و هیچ مپرس، خود راه بگویدت که چون باید کرد …
پس هدفمندی هم یکی از قدم های بسیار بسیااااار مهم برای درمان افسردگی بدون دارو هست. در افسردگی ما به این باور رسیدیم که زندگی معنا و مفهومی نداره. درحالی که زندگی بدون هدف بی معناست وگرنه هر انسانی با هدف به معنای زندگی دست پیدا میکنه. پس با هدفمند شدن زندگیت رو غرق در معنا کن.
در کنار حرکت در مسیر اهداف هم یادگیری رو جدی بگیر و دائما آموزش ببین. اینجا منظورم آموزش های روانشناسی و توسعه فردی نیست. این ها رو که باید دائما داشته باشیم. همه ما نیاز داریم روزی یکی دو ساعت برای گسترش شخصیتمون در زمینه توسعه فردی مطالعه کنیم و یاد بگیریم. پس علاوه بر این، درواقع اینجا دارم راجع به یادگیری یک تخصص صحبت میکنم. من خودم برای یادگیری آواز سنتی، برنامه نویسی، تعمیرات کامپیوتر، مدیریت وبسایت، طراحی سیاه قلم، ورزش بوکس، طراحی گرافیک و … وقت گذاشتم! یادگیری یک یا چند تخصص به شدت اعتماد به نفس تو رو تقویت میکنه و بدون شک افسردگی رو هم از ریشه نابود میکنه. پس به این هم فکر کن که دوست داری چه کاری و چه تخصصی رو تجربه کنی. وقتی متوجه شدی حالا برای یادگیری اون تخصص وقت بزار و ازش لذت ببر.
ارتباط با جامعه
قرار بود قدم آخر برای درمان افسردگی بدون دارو “هدفمندی و یادگیری” باشه. اما ناگهان اینجا یک مسئله خیلی مهم یادم اومد که دلم نیومد به سادگی ازش بگذرم. اینجا میخوام بگم که بهتره شروع کنی و با افراد در جامعه معاشرت کنی و ارتباط دوستانه برقرار کنی. برای این کار هم نیازی نیست بری توی خیابون و از مردم بخواهی با تو دوست بشن! بهترین روش ها رو توی قدم های قبلی گفتم. برای ارتباط با افراد بهترین کار شرکت در باشگاه های ورزشی یا کلاس های آموزشی هست. یا این که در جایی مشغول به کار بشی که با افراد در جامعه در تعامل باشی. اینطور آروم آروم تو با دنیای بیرون و آدم ها هم ارتباط موثر و دوستانه برقرار میکنی و از لاک خودت میای بیرون.
آدمی که افسردگی داره، تنهایی تجربه دل انگیزی براش نیست! چون تنهایی برای اون مساویست با نشخوار ذهنی. توجه افراطی ذهن به یک رویداد و توجه بیش از حد منفی به اتفاقات گذشته و … پس بهتره تا جایی که میتونی کمتر تنها باشی و بیشتر اولویت رو ارتباط با جامعه و خانواده قرار بدی. بعد از مدتی که افسردگی نابود شد و تو در مسیر درست و سعادت قرار گرفتی و همچنین عزت نفس و اعتماد به نفست هم تقویت شد، اونوقت میتونی هرچقدر دوست داری برای تنهایی وقت بزاری. اما الآن بهترین گزینه، ارتباط با افراد در جامعه هست. اصلا هم برای خودت سختش نکن. همین که مثلا تو بری بین 20 نفر توی یک باشگاه و فقط ورزش کنی، خودش به نوعی ارتباط تلقی میشه! یا همین که مثلا بری بین 10 نفر توی یک کلاس نقاشی شروع کنی به طراحی، این هم خودش ارتباط محسوب میشه. بعد کم کم اصلا افراد با تو ارتباط برقرار میکنن و یخ در وجود تو میشکنه و طعم شیرین روابط اجتماعی رو میچشی و دیگه خودت مشتاق میشی برای ارتباط با آدم ها.
7 قدم برای درمان افسردگی بدون دارو | کلام آخر
خب دوست گلم، راهکار هایی که در این مقاله برای درمان افسردگی بدون دارو ارائه شد، همون قدم هایی بود که من به شخصه در زندگیم برداشتم و به تنهایی با همین ها نه تنها از افسردگی خارج شدم، بلکه سبک زندگیم و شخصیتم هم کلا در این جاده یک طرفه دگرگون شد. پس تک تک این ها رو جدی بگیر و اگر واقعا تصمیم جدی گرفتی برای نابودیه افسردگی. بسم الله … این ها تجربه و آگاهی های ده ساله من هست که صادقانه و عاشقانه با تو عزیز دلم به اشتراک گذاشتم. علاوه بر من بلکه بسیاری از بچه های دیگه ثابت کردن که درمان افسردگی بدون دارو نه تنها امکان پذیره، بلکه اصلی ترین و بهترین مسیر برای خروج از این اختلال هست، درمان به شیوه خودسازی یعنی قدرتِ محض! اگر مقاله قبلی یعنی مقاله “روش های درمان افسردگی” رو مطالعه کرده باشی اینجا کاملا متوجه منظورم میشی.
امیدوارم خیلی زود بعد از مدت کوتاهی برگردی و همینجا در بخش نظرات از نتایج بی نظیرت برام بنویسی.
برات آرزوی بهترین ها رو دارم
دوستدار و ارادتمند تو، ابراهیم شجاعی
